Comment réussir à boire suffisamment d’eau chaque jour ?
Aujourd'hui, tout le monde sait qu'il faut boire suffisamment d'eau.
Les recommandations ne manquent pas. Les conseils non plus !
L'ANSES préconise pour les adultes de boire au moins 1,5 à 2 litres par jour, répartis tout au long de la journée.
Mais attention : ces chiffres sont des repères généraux. Nos besoins réels dépendent de nombreux paramètres, notamment de notre poids, de notre activité physique, de notre alimentation ou encore du climat sous lequel nous vivons.
Il existe des méthodes pour estimer ces besoins plus précisément et des moyens de vérifier si notre hydratation est adaptée. C'est d'ailleurs un sujet que j'approfondis dans mon programme Reset Nutritionnel.
Mais revenons à nos 1,5 à 2 litres d'eau.
Cette quantité ne correspond donc pas aux besoins spécifiques de chacun. Elle peut même être nettement insuffisante selon les personnes.
Mais lorsque nous sommes nombreux à ne même pas atteindre ce volume, il constitue déjà une première jauge utile pour améliorer nos habitudes. Pas un objectif définitif, mais un point de départ.
Car le véritable problème est souvent ailleurs.
Nous savons qu'il faut boire. Nous avons parfois même une gourde posée juste devant nous.
Et pourtant, combien de fois terminons-nous notre journée en constatant que nous n'avons même pas bu notre litre et demi ?
Alors, comment réussir à boire suffisamment, chaque jour, sans que cela devienne une contrainte supplémentaire ?
Pour un dirigeant ou un manager, bien s'hydrater, c'est stratégique !
Notre vitalité, notre attention et certaines fonctions cognitives peuvent souffrir d'une hydratation insuffisante. Sans oublier notre poids.
Une bonne petite bière, ça fait plaisir ! Mais quand la bière, le vin ou les sodas remplacent trop souvent l’eau, c’est la balance qui trinque ! 😉
Dans mes accompagnements, je constate qu'après une ou deux semaines d'hydratation adaptée, une très grande majorité des participants me disent se sentir plus énergiques, plus dynamiques et plus réactifs.
Voilà pourquoi je classe l'hydratation parmi les actions qui présentent l'un des meilleurs rapport entre les efforts à fournir et les bénéfices potentiels.
À une condition, évidemment : réussir à en faire une habitude !
C'est précisément ce que nous allons voir ici.
1. Boire 1,5 litre d’eau ne garantit pas une bonne
hydratation :
le rôle de notre alimentation
Avant de parler de méthode, il y a un point que je trouve trop peu abordé : une bonne stratégie d'hydratation ne peut pas ignorer notre alimentation.
Pourquoi ?
Parce que les 1,5 à 2 litres recommandés par l'ANSES correspondent à ce que nous devons boire. Pas à la totalité de ce dont notre organisme a besoin !
Ces préconisations tiennent compte d'un apport complémentaire par l'alimentation.
Si notre alimentation apporte peu d'eau, il faudra en boire davantage pour compenser. Sinon, atteindre 1,5 litre ne garantit pas une hydratation suffisante.
Et cet apport est loin d'être négligeable !
Une étude publiée en 2016 dans la revue scientifique Nutrients, à partir d'une enquête sur les habitudes alimentaires des Français, a montré que les aliments apportaient environ 600 à 700 ml d'eau par jour chez les adultes étudiés.
Ce sont des valeurs centrales observées, pas des quantités garanties pour chacun.
L'idée est donc simple : ne nous privons pas d'une source d'eau aussi importante en négligeant le contenu de nos assiettes.
Voilà pourquoi j'insiste sur une alimentation optimisée, avec une place majeure accordée aux légumes.
Et pour commencer simplement, je conseille de réserver environ la moitié de notre assiette aux légumes.
Bien sûr, une alimentation équilibrée ne se résume pas à
cette proportion. Le Reset
Nutritionnel permet notamment d'approfondir ces équilibres.
Mais retenons déjà une chose essentielle :
Une bonne stratégie d'hydratation ne se joue pas uniquement dans notre verre. Elle commence aussi dans notre assiette.
Cela posé, revenons à notre problème quotidien : comment réussir à boire suffisamment, du matin jusqu'au soir ?
2. Pourquoi n'arrivons-nous pas à boire suffisamment ?
Une étude publiée en 2022 dans Proceedings of the Nutrition Society identifie notamment plusieurs obstacles que nous pouvons regrouper en trois grandes situations.
J'oublie de boire
Absorbés par notre travail, nos réunions ou nos préoccupations, nous laissons passer les heures. Boire n'est pas une priorité immédiate, alors nous repoussons. Et parfois, nous réalisons en fin de journée que notre bouteille est encore presque pleine.
Je n'aime pas l'eau
Certains n'apprécient tout simplement pas le goût de l'eau, particulièrement celui de l'eau du robinet. D'autres la trouvent fade et se tournent spontanément vers des boissons plus agréables à leur goût, parfois très sucrées.
J'évite de boire
Boire régulièrement signifie aussi aller plus souvent aux toilettes. Pour certaines personnes, c'est une véritable contrainte, notamment pendant les déplacements, les longues réunions ou lorsqu'il est difficile de s'absenter. Elles finissent donc par limiter volontairement leur consommation.
Trois obstacles différents, qui appellent des solutions différentes.
Voyons maintenant comment les surmonter, avec des méthodes simples et concrètes.
3. Alors, comment réussir à boire suffisamment chaque jour ?
→ J'oublie de boire : apprendre à y penser, puis en faire
un réflexe
C'est probablement la situation la plus fréquente : nous commençons notre journée avec de bonnes intentions, puis les réunions, les appels et les dossiers s'enchaînent.
Et quelques heures plus tard, nous réalisons que nous n'avons presque rien bu !
La première idée consiste généralement à programmer des rappels.
Je privilégie une approche plus durable : apprendre à boire régulièrement, puis transformer cette pratique en habitude.
Pour cela, plusieurs méthodes peuvent se compléter.
a. Associer l'hydratation à des habitudes existantes
Le psychologue Peter Gollwitzer a développé un concept particulièrement intéressant : l'intention d'implémentation.
Son principe est simple : plutôt que de se fixer une intention générale, nous décidons à l'avance d'une action précise à effectuer lorsqu'une situation se présente.
C'est le principe du « Si… alors… ».
Par exemple :
- Quand j'allume mon ordinateur le matin, je bois quelques gorgées.
- Quand je termine un appel ou une réunion, je bois quelques gorgées.
- Quand je fais une pause, j'en profite pour boire.
L'intérêt ? Nous utilisons des événements qui se produisent déjà dans notre journée pour déclencher un nouveau comportement.
Cette méthode n'est pas simplement intuitive. Une méta-analyse de Gollwitzer
et Sheeran, portant sur 94 tests indépendants, a montré l'efficacité des
intentions d'implémentation pour faciliter le passage de l'intention à
l'action.
Et à force de répétition, ces associations peuvent devenir de véritables automatismes.
C'est toute la puissance des routines : ne plus devoir compter uniquement sur sa mémoire ou sa volonté pour agir.
b. Une gourde adaptée. Et surtout, une gourde qui nous suit !
Voici un conseil très concret sur lequel j'insiste énormément dans mes accompagnements : s'équiper d'une gourde en métal ou en verre, avec une anse.
Pourquoi ?
Tout d'abord, avoir une gourde à portée de main sert de rappel visuel. C'est un déclencheur pour notre intention de boire. Et ce n'est pas rien.
Mon avis personnel : parmi les personnes accompagnées, très peu ont réussi sans cet outil pourtant simple. Et ce n'est pas qu'une impression !
Une étude publiée en 2025 dans la revue scientifique Nutrients, menée auprès de 208 travailleurs, a identifié l'utilisation d'une gourde tout au long de la journée comme le facteur le plus fortement associé à un meilleur bilan hydrique parmi ceux étudiés.
Voilà qui renforce une conviction issue de mes accompagnements : avoir de l'eau à portée de main ne suffit pas toujours. Encore faut-il pouvoir l'emporter partout !
Et pourquoi une anse ?
Imaginons un départ précipité pour une réunion : un ordinateur sous le bras, un dossier à la main, le téléphone…
Et la gourde ?
Elle reste sur le bureau !
Avec une anse, il suffit parfois de l'accrocher au petit doigt pour l'emporter, même lorsque les mains sont déjà occupées.
Cela paraît dérisoire. Pourtant, mon expérience m'a montré à quel point ce petit détail facilite les choses.
Autre critère important : connaître le volume de la gourde.
Ce dernier point permet de vérifier rapidement ce que nous avons réellement bu, sans devoir tout noter.
Une gourde visible nous rappelle de boire. Une gourde facile à transporter nous permet de le faire partout.
c. Profiter des pauses déjà programmées
Certaines méthodes d'organisation du travail offrent des occasions naturelles de boire.
C'est notamment le cas de la technique Pomodoro, développée par Francesco Cirillo.
Je la conseille d'ailleurs fortement, dès que sa mise en place est possible.
Son principe classique consiste à alterner 25 minutes de concentration et 5 minutes de pause.
Pourquoi ne pas profiter de ces pauses pour boire quelques gorgées ?
Cela permet d'associer l'hydratation à un moment déjà prévu, sans multiplier les interruptions. Cela fonctionne.
Naturellement, les pauses que nous pratiquons déjà peuvent parfaitement jouer ce rôle.
Seulement, l'unique pause de 10 h ne suffit pas. Et c'est là le problème.
Boire uniquement à l'arrivée, à 10 h puis à midi peut nous conduire à consommer de grandes quantités d'eau en une seule fois.
Or, lorsque nous buvons beaucoup d'eau rapidement, notre organisme peut réagir en diminuant la sécrétion de l'hormone antidiurétique (ADH). Les reins éliminent alors davantage d'eau par les urines. Ce mécanisme de régulation a notamment été étudié dans l'American Journal of Physiology.
C'est ce que j'appelle l'effet « chasse d'eau » : nous buvons beaucoup d'un coup, puis nous multiplions les passages aux toilettes !
Voilà pourquoi je privilégie des prises plus petites et plus régulières.
Mon repère pratique : 100 à 200 ml par heure, à ajuster selon les besoins hydriques de chacun.
Mes conseils personnels :
Pour commencer :
Boire un demi-verre d'eau (environ 100 ml) toutes les heures.
L'idéal reste la méthode Pomodoro (la plus naturelle) :
Prendre 2 grosses gorgées toutes les 30 minutes.
Le volume d'une gorgée pouvant varier sensiblement, il est important de vérifier avec sa gourde que la quantité totale consommée correspond bien à l'objectif recherché.
Le principe quotidien est simple : si mon objectif est de boire 2 L par jour, je vise 1 L le matin et 1 L l’après-midi, en répartissant les prises.
Pas question de tout engloutir en fin de journée !
d. Utiliser des outils pour apprendre et maintenir la régularité
Soyons pragmatiques : les bonnes intentions et les routines ne suffisent pas toujours, surtout au début.
Des outils simples peuvent faire une vraie différence.
- Les rappels sur ordinateur : apprendre sans multiplier les sollicitations
C'est notamment l'objectif de HydraDesk, l'application gratuite que j'ai développée pour les personnes travaillant sur ordinateur.
HydraDesk transforme les sessions de travail sur ordinateur en séquences d'entraînement à l'hydratation. Une gourde à portée de main, des rappels discrets et un geste répété régulièrement pour installer progressivement une habitude.
Car nous ne réalisons pas à quel point une demi-heure passe vite… jusqu'à ce que le rappel suivant s'affiche !
Avantage : inutile de surveiller son téléphone. Les rappels visuels en bas de notre écran s'intègrent discrètement à la journée, y compris lorsque nous travaillons sur notre ordinateur en réunion, sans alerte sonore gênante. C'est idéal pour réaliser régulièrement des séances d'entraînement.
Limite : le dispositif reste lié à l'utilisation de l'ordinateur. Il ne nous accompagne pas nécessairement lors de tous nos déplacements. Mais, les réunions et séquences sur PC faisant souvent partie de nos métiers, c’est un excellent outil pour prendre conscience du rythme à adopter et s’entraîner à boire régulièrement.
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- Les applications mobiles : des rappels qui nous suivent partout
Des applications comme WaterMinder permettent de programmer des rappels, d'enregistrer ses consommations et de suivre sa progression.
Avantage : le téléphone nous accompagne presque partout et permet de conserver un suivi de nos prises d'eau.
Limite : Le suivi des quantités suppose des déclarations régulières, parfois approximatives, qui peuvent vite devenir contraignantes. Sans compter que les rappels viennent s'ajouter aux nombreuses notifications que nous recevons déjà.
Et ce n'est pas anodin : une étude publiée en 2015 a montré que la simple réception de notifications téléphoniques pouvait perturber l'attention, même sans consulter son appareil.
À utiliser donc avec discernement.
- Les dispositifs physiques : des rappels simples et visibles
Deux solutions méritent notre attention.
Ulla est un petit dispositif qui se fixe sur une gourde ou un verre. Il émet un signal lumineux lorsqu'un certain temps s'est écoulé sans mouvement de prise détecté, généralement après 30 à 40 minutes.
Avantage : un rappel visuel, sans sonnerie ni application mobile.
Limite : Le dispositif doit rester fixé au contenant utilisé. Si nous changeons de gourde ou de verre, il faut le déplacer.
- Autre possibilité : un minuteur de type Pomodoro, posé sur le bureau.
Il peut signaler les pauses de travail, qui deviennent autant d'occasions de boire.
Avantage : simple, visible, autonome et utilisable sans téléphone.
Limite : il impose souvent d'être posé sur un bureau.
Voir un exemple de minuteur Pomodoro.
→ Je n'aime pas l'eau : trouver du plaisir à boire
Certaines personnes trouvent l'eau fade. D'autres n'aiment tout simplement pas son goût, particulièrement celui de l'eau du robinet.
Mais rien ne nous oblige à la boire toujours de la même manière !
Quelques solutions simples :
- Changer la température : fraîche, tempérée ou légèrement tiède, selon les préférences.
- Aromatiser naturellement : menthe, citron, concombre, fruits rouges… sans ajouter de sucre.
- Varier les plaisirs : eau plate, eau gazeuse, tisanes et infusions non sucrées.
- Ne pas oublier le café et le thé : consommés avec modération, ils participent eux aussi à notre hydratation. Il faut donc les comptabiliser dans le volume quotidien de boissons, tout en restant vigilant sur la caféine.
L'essentiel est de trouver ce qui nous convient, sans remplacer systématiquement l'eau par des boissons sucrées.
Car une bonne habitude a beaucoup plus de chances de durer lorsqu'elle devient agréable !
→ J'évite de boire : lever les contraintes
Nous abordons ici un autre problème : certaines personnes limitent volontairement leur consommation d'eau pour éviter les passages aux toilettes.
Longues réunions, déplacements, accès compliqué aux sanitaires… Les raisons ne manquent pas.
Deux réflexes peuvent aider :
- Boire régulièrement en petites quantités, plutôt que de concentrer de gros volumes à certains moments, comme évoqué précédemment.
- Prévoir des pauses : lorsqu'une réunion de travail doit durer plusieurs heures, annoncer dès le départ des pauses régulières. Chacun pourra ainsi s'organiser pour boire et aller aux toilettes sans perturber les échanges.
Et si les envies d'uriner sont anormalement fréquentes ou urgentes, mieux vaut en rechercher la cause avec un professionnel de santé.
L'objectif n'est pas de boire moins pour éviter les contraintes, mais de trouver une organisation qui permette de boire suffisamment.
4. Comment commencer à s'hydrater dès demain
Inutile de vouloir tout changer d'un coup.
Je recommande de commencer par quelques actions très simples.
- Au réveil : boire un grand verre d'eau.
- Avant de partir : remplir sa gourde, placée la veille au soir près d'un lieu de routine (près de la machine à café ou à thé, près du trousseau de clés ou de la porte d'entrée, etc.).
- Choisir les déclencheurs : pauses, Pomodoro, autres.
- Installer un outil de rappel adapté : ordinateur, téléphone ou dispositif physique. L'objectif est de découvrir et de pratiquer une fréquence régulière.
- Faire le point en fin d'après-midi : ici, une notification programmée sur notre mobile peut être utile : vérifier la quantité réellement consommée jusque-là !
- Répéter dans la durée : conserver les routines qui fonctionnent, ajuster les autres et ne pas abandonner au premier oubli.
Une étude de Phillippa Lally et ses collègues a montré que la formation d'une habitude pouvait demander plusieurs semaines, voire plusieurs mois, avec des différences importantes selon les individus.
Il ne suffit donc pas de réussir pendant trois jours.
C'est la répétition qui fait progressivement passer une action volontaire au rang d'habitude.
Et c'est précisément là que les outils et de bonnes stratégies peuvent nous aider : non pas pour devenir dépendants de rappels permanents, mais pour nous accompagner jusqu'à ce que boire régulièrement devienne beaucoup plus naturel.
Finalement, le plus difficile n'est pas de savoir qu'il faut boire suffisamment. C'est de réussir à le faire, jour après jour, malgré nos habitudes et nos contraintes.
Alors, dès demain, choisissons quelques réflexes simples, donnons-nous les moyens de les appliquer et répétons-les.
Et demain soir, jetons un œil à notre gourde. Elle nous en dira davantage que toutes nos bonnes intentions !
Pour poursuivre cette réflexion :